錯誤的增肌(肌肥大)觀念與練法

肌肥大是指將身體的肌肉組織締結變大的現象，顧名思義就是讓肌肉看起來更大更厚實，在透過增加收縮蛋白後，可以使肌肉纖維逐漸增大，以及肌肉的細胞肌質可以透過漸進式阻力運動來增加，一般來說，肌肥大主要呈現有兩種形式，就是收縮單元增加與非收縮單元增加。

重量訓練需要肌力，同樣跑步也需要肌力，徒手動作更需要肌力，負重快速移動同要要有肌力支持，不要再侷限肌力訓練（阻力訓練）只有肌肥大的訓練法想法，各種方式都能訓練肌力！請思考看看，推或拉著重物衝刺跑，是否能為一種阻力訓練呢？

老人肌力不足？ 客製化銀髮健康處方量身訂做 50多歲的葉阿姨體型瘦小，因胃癌而開過刀，術後重視健康保養，幾乎每天有健走習慣，BMI值19.47在正常範圍，但握力卻偏低，僅有14kg，在參加3個月客製化課程鍛鍊體適能後，握力大幅增進至22Kg。

以肌肥大作為肌力與肌耐力的基石，再用肌力與肌耐力來提升肌肥大。 關於不同的RM該如何分配，以上是Greg Nuckols教練(註19)的建議。 延伸閱讀： 【長肌肉】要舉多重？中重量 vs 低重量 【力量】中重量 vs 低重量 【健身】長肌肉非得要用 8~12RM 的重量

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2/8/2017 · 研究連結： Prestes J, Tibana RA, de Araujo Sousa E, da Cunha D. Strength And Muscular Adaptations Following 6 Weeks Of Rest-Pause Versus Traditional Multiple-Sets Resistance Training In

作者: 營養健身葛格Peeta

肌肉訓練是什麼？肌力和肌耐力有什麼不同？怎麼訓練肌肉才會最有效果而不致受傷呢？不想變成金剛芭比的女生也可以訓練肌肉嗎？ 透過健身運動資訊交流與分享，希望您能在文章中獲得正確觀念，學習實用的技巧，並找到啟發與激勵自己持續進步的動力！

簡單來說，肌力 (strength)訓練和增加力量(force)的產生有關；另一方面，肌肥大(hypertrophy)則是創造微小的肌肉損傷(microscopic damage)，然後修復肌肉並且長得更強壯。 一起來看：肌肥大以及最大肌力訓

13/8/2016 · 一套規劃完整的肌力訓練菜單也同時可以增加耐力。 然而相較於健美選手僅利用舉重到疲乏為止，運動導向的阻力訓練需要更精緻的方法。很少運動只講究肌肥大，大部分的的運動都需要肌力三要素－ 爆發力、肌耐力、最大肌力。

訓練肌肥大三大關鍵 1 6-12RM重量 我們都知道要肌肥大就需要產生足夠的張力，而適時的增加重量除了可產生相當程度的張力之外，還能有效率的增加肌力，接著隨著重量的調整降低進而讓代謝壓力參與這項工程，因此，許多肌肥大的重量都會抓在6-12RM之間，最後幾組再用15-20RM進行代謝壓力。

肌力與肌耐力怎麼分？ 肌力就是肌肉承受重量的能力有多強，指一次可以舉「多重」。肌耐力，顧名思義，你的肌肉可以忍耐負重動作的次數，也就是一次可以舉「多少次（下）」。 紅肌？白肌？有什麼不同？

为了增大你的主要肌群，胸大肌、背阔肌、股四头和臀大肌等，你需要通过大重量低次数高爆发的动作来撕裂你的快肌纤维，从大量前人的研究和经验来看，每组8~12个力竭的动作可有效刺激快肌纤维，达到肌肥大

很多的研究結果顯示，肌力訓練量是肌肉肥大的關鍵因素，也是就說，當肌力訓練強度達到一定強度以上時，每週肌力訓練量越大、肌肉肥大效果越好 (Figueiredo等，2018)。 為什麼肌力訓練量增加會讓肌肉肥大

肌肥大訓練比起肌力 或爆發力訓練，需要讓肌肉更長時間在張力下。我們仍然想要在合理的高強度下進行訓練，使用無氧能量訓練。我們想要讓肌肉疲勞並導致肌肉損壞。這將導致睪固酮及生長激素的荷爾蒙反應，進行增加肌肉尺寸。而對於肌肥大來說

簡短介紹 你可能已經是台灣營養的忠實觀眾，我們希望你能夠運用有效的時間在健身房中練出壯大的肌肉，這是很受初中階訓練者喜歡的訓練法之一，讓我們看下去！ 為什麼我需要做這種訓練法呢？ 我們利用了一個很普通卻常常被誤會的－超級組，也就是結合兩個訓練動作，在中間沒有休息。

（一） 肌肉肥大之重量訓練模式 根據Thomas R. Baechle與Roger W. Earle (2008)於美國肌力與體能訓練學會(NSCA)出版的肌力與體能訓練一書中，提及 肌肉肥大的訓練模式為反覆次數6~12次，組數3~6組，組間休息時間為30~90秒，持續8~10週以上。

而肌肥大的訓練，則是以慢縮肌的參與為主(但未必只集中在慢縮肌，請看註[1])，能量系統主要以無氧乳酸。這樣看來，同日進行最大肌力及肌肥大，直覺上並沒有抵觸。若最大肌力與肌肥大在同一天。

專題 路跑教室 你不可不知道的肌力訓練!!! 作者:吳毅亭 編輯:薛小毛 很開心一直以來的心靈及重量訓練的導師，終於下海了~ 阿是來分享知識文啦!!!(很榮幸能放在我的小天地) 這篇文章主要是肌力訓練的觀念篇，希望大家也會喜 路跑教室 你也可以跑得更健康、更

離心超負荷伏地挺身：肌力及肌肥大 發表於 2017/04/12 16,053次點閱 0人收藏 這是我的 NFL Combine 運動員 Michael Montero 進行離心增強加重伏地挺身方法，在離心階段時，總共的負重是（含體重）是剛好超過 500 磅；而向心階段稍微超過 400磅。離心階段

Q：金剛狼教練您好：1.個人訓練方式採肌肥大訓練每組8~12下，重量是選擇固定重量。 問題來了，請問我第一組的第12下是力歇無法再做第13下嗎？ 但是接下來的2,3,4組訓練

最增肌來說，可針對個人需要增加一些不完整動作的訓練。 對健力來說，動作完整是很重要的，但不完整動作有時可強化訓練上的一些弱點，或是用 來突破進步瓶頸。因此，進階的健力者可考慮將一些不完整動作併入訓練課表中。

肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度 集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有 意识地使意念和动作一致起来，即练什麽就想什麽肌肉工作。 例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二 头肌在慢慢地收缩

排球 排球選手的週期化肌力訓練 週期訓練能夠有效的提升運動選手的肌力與體能，對排球選手而言當然也不例外，今天就來介紹一下週期訓練的基礎概念，以及如何應用在排球選手身上。 運動員的週期訓練可以簡單分為解剖適應期、肌肥大期

肌肥大 ≠ 肌力增強 肌肉生長主要是靠機械張力的刺激，機械張力又可以分為「訓練強度」跟「訓練量」。訓練強度指的是單次動作所用的重量，而訓練量則是所有重量和次數的

漸進性負重增加是肌肥大的關鍵 適量的訓練量能確保肌肉穩定增長，太低會長不出肌肉，維持的話不會進步。太高會壓抑力量提升，也會過度訓練造成反效果。長肌肉最優良的期間是相同的課表跑3-10週之間。前兩週主要只是肌肉修復，比較少肌肥大。

Hypertrophy：肌肥大 Muscular endurance：肌耐力 對應到RM的連續圖來看，進行肌耐力的訓練（小重量．高反覆），會有微幅的肌肥大效果、爆發力進步及肌力進步，但主要的訓練效果還是肌耐力。同樣的，進行最大肌力的訓練（大重量．低反覆），主要的

进行性肌营养不良症是一组遗传性骨骼肌变性疾病，病理上以骨骼肌纤维变性、坏死为主要特点，临床上以缓慢进行性发展的肌肉萎缩、肌无力为主要表现，部分类型还可累及心脏、骨骼系统。传统上分为假肥大型肌营养不良、面肩肱型肌营养不良、肢带型肌营养不良、Emery-Dreifuss肌营养不良、眼咽

肌力訓練休息時間 Ozolin(1971)認為2~5分鐘，衰竭(all-out)運動5~10分鐘。 下表為大學籃球隊各期別重量訓練項目，組數及次數負荷表。 『 肌力訓練處方 』 籃球隊準備期重量訓練處方

18/2/2020 · 充血肥大。最增肌來說，可針對個人需要增加一些不完整動作的訓練。對健力來說，動作完整是很重要的，但不完整動作有時可強化訓練上的一些弱點，或是用 來突破進步瓶頸。因此，進階的健力者可考慮將一些不完整動作併入訓練課表中。適用性

#你的肌肥大是肌肥大嗎？ #可以再給老健美員愛的鼓勵嗎梁 除了影片，留言裡的的圖最重要 《關於》阻力訓練原則！ 到底適用什麼樣原則取決於訓練目的不同，設立好目標，才知道需要的是肌耐力(例如：長距離跑步) 、肌肥大(例如：健美) 、肌力(例如：健力、抓舉)，或是一般的訓練?！

基本上根據週期化訓練原則，在線性週期訓練時你在哪個週期可能三個月內都要一致練肌 肥大次數或肌力次數。效益才會最大。但是非線性週期像消防員這種你穿插不同強度就都 會進步。只是你就不能要求進步速度像線性週期這麼有效益，反而比較都好都沒很誇張的 感覺。

阻力訓練的目的大致分為肌力、肌肥大、肌耐力與爆發力，其重量的RM值、該做的組數、每組反覆次數與組間休息時間，也會有些許不同。 一、肌力：肌肉可以產生最大的力量 在日常生活中的例子如：瞬間搬很重東西，像是搬行李箱電腦之類的。

30/12/2015 · 第四：想要肌肥大還是用高阻力訓練法比較有效率，根據此篇研究顯示高阻力與低阻力訓練的肌肥大效果相似，但是因為低阻力訓練需重複非常多次，所以訓練的時間是至少是高阻力組的三倍，此外，低阻力組的方式除了花費很長時間之外，實際練起來也會很

原因是肌肉的肌耐力會隨著運動時間拉長而下降，導致你在最後幾下的動作中無法運用正確的肌群發力，反而以其他肌群代償借力；不只無法順利進行訓練，也容易產生許多運動傷害（而且就精神層面來說也是一個非常痛苦的過程）。 好吧，或許沒有這麼慘..

5/8/2016 · Hypertrophy：肌肥大 Muscular endurance：肌耐力 對應到RM的連續圖來看，進行肌耐力的訓練（小重量．高反覆），會有微幅的肌肥大效果、爆發力進步及肌力進步，但主要的訓練效果還是肌耐力。同樣的，進行最大肌力的訓練（大重量．低反覆），主要的

17/11/2017 · 在最大肌力训练时首要的原则就是，低反覆次数1~6RM（85%1RM以上），非常重的阻力，搭配足够的休息时间！快缩肌纤维才会被迫开始用力。低反覆次数高阻力主要是在训练你的肌肉神经，让人的神经可以对肌肉有更强的动员力。 代表项目：力量举

雖然代謝壓力不是肌肥大的必要因素，例如：健力選手的訓練方式大多是一組1~5 下， 組間休息時間超過三分鐘，這種訓練型態很難累積足夠代謝壓力，但他們仍然擁有顯著的肌肥大， 可這也說明了為什麼健美先生雖然沒有舉得比較重，但是可以在外型上

4/3/2012 · 咬肌肥大又称咬肌良性肥大。吃口香糖吃多了，本来就没什么好处的 捏按面部肉多的地方：涂上一些瘦脸的艾德蔓按摩霜，因为只有这个才能让深处的肉被减掉，差不多一两个月就可以减啦。然后在面颊肉最多的地方用捏捺的手法，由内往外拉伸，动作一定要轻柔。

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关于肌力量训练和肌肥大训练的关系，有人说，要先提升肌力量，才能在肌肥大训练中用更大的重量来刺激，也有人说，要先进行肌肥大训练，积累一定的肌肉量，才能更好地提升力量。所以一个以增加力量，兼顾体型为目的的长期训练中，应该如何看待和安排这两种训练？

肌力与肌耐力的训练 294人阅读|5次下载 肌力与肌耐力的训练。肌力与肌耐力的训练 第三章 肌力與肌耐力 肌肉適能 ? 肌力（Strength）： 指肌肉組織對阻力產生單次收縮的能力。

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雖說是這樣沒錯，這兩者是不會互相排斥的，但其實這兩者是有差別的。 最大肌力(肌肉產生的最大力量)是指在進行肌力訓練時 (例如使用槓鈴)只能舉起一次的重量，也就是你的最大力量。 肌肥大則是創造微小

【內部教育訓練】RPE v.s Percentage 1RM Loading 對肌力與肌肥大的差異 有在自主訓練的學生們， 最常問教練的問題就是 : 「教練，我自己練要做多重才會有效果？」 今天內訓要來告訴大家比較能看到成效

尤其是當我們回到肌肥大的三大要素中最重要的機械張力來探討時，若重視TUT多過於肌肉承受的張力大小，等同於告訴大家只要在家裡不斷地伏地挺身、舉裝滿水的寶特瓶就可以變得超級無敵壯，且每天活在地球上不斷承受地心引力的所有人類，會隨著年齡的增加而慢慢變身成浩克！

神经系统检查可见四肢肌力低下，肌肉萎缩，腱反射减弱。由于骨盆带肌肉无力而呈典型的鸭步，肩带肌肉萎缩无力形成翼状肩或游离肩，腹肌和髂腰肌的萎缩无力形成特征性的Gowers征。绝大多数患儿有腓肠肌假性肥大，少部分可见舌肌或三角肌假性肥大。

爆發力訓練牽涉到發力技巧，暫時不列入討論。 下圖是 RM 對應運動目標的連續圖，可以看到 最大肌力 的訓練要使用 85%1RM，也就是 6RM 的以上的負荷；肌肥大 使用 67~85%1RM，或是 6~12RM 的負荷；肌耐力 則是 67%1RM，也就是 12RM 以下的負荷。

1. 筆者認為肌力訓練不會有新手蜜月期，不管是健美還是力量訓練。 2. 肌力訓練就是利用身體的「適應機制」，此機制能簡單劃分為三個部分，分別列在下三個條例。

肌力、肌耐力训练的原则和方法_基础医学_医药卫生_专业资料。敬 请 批 评 指 正 肌力、肌耐力训练的 原则和方法 一、肌力训练的应用范围 1. 防止废用性肌萎缩 2. 防治肢体创伤炎症时的肌萎缩 3. 促进神经系统损害后的肌力恢复 4.

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一般重訓使用大重量 刺激單一肌肉群，休息時間需要足夠，對於肌肉負擔大，使用重量很重不代表消耗熱量最多，而間歇訓練是能夠消耗熱量比較多的方式，不論是有氧做間歇方式或是 肌力做間歇的方式。 而用肌力訓練方式做間歇式的訓練好處是，能夠讓全身肌

怎么判断自己是不是咬肌肥大呢？首先咬紧牙关时，摸自己的双腮处，如果腮帮部位有很硬很厚的肌肉，就说明咬肌肥大。咬肌肥大的人的咬肌在收缩咬肌时，是可明显感觉到咬肌范围大和咬肌明显增厚。但具体的情况还是要通过医生面诊才得知，因为医生的判断肯定比你更专业。